Zijn barefoot schoenen gezond? Wat onderzoek laat zien
Onderzoek laat zien dat lopen op barefoot schoenen je voetspieren sterker maakt: na zes maanden dagelijks dragen was de voetkracht in een studie gemiddeld 57 procent hoger. Dat barefoot schoenen blessures voorkomen, is niet aangetoond. Wie te snel overstapt, loopt juist meer risico op overbelasting van voet, kuit en scheen.
Hoe gezond barefoot schoenen voor jou zijn, hangt dus af van hoe je overstapt en van je voeten. Hieronder staat per claim wat onderzoek laat zien, hoe sterk het bewijs is en waar het vandaan komt. Alle studies zijn te openen via de DOI-link.
Wat onderzoek laat zien, per claim
| Claim | Wat onderzoek laat zien | Bewijs | Bron |
|---|---|---|---|
| Sterkere voetspieren | Voetkracht 57 procent hoger na zes maanden dagelijks dragen. Na acht weken wandelen groeiden de voetspieren even veel als met oefeningen. | redelijk: gecontroleerde studies, kleine groepen | Curtis 2021 Ridge 2019 |
| Stevigere voetboog | Mannen die weinig of minimale schoenen droegen, hadden een hogere, stijvere voetboog en grotere voetspieren. | verband, geen experiment | Holowka 2018 |
| Lichtere landing bij hardlopen | Blootsvoets lopers landen vaker op de voorvoet en vangen de klap op met minder botsingskracht. | verband, bij ervaren blootsvoets lopers | Lieberman 2010 |
| Minder blessures | Niet aangetoond. Lopers die nieuw waren op minimalistische schoenen kregen meer blessures en meer pijn in scheen en kuit. | gecontroleerde studies wijzen op risico bij snelle overstap | Ryan 2014 Ridge 2013 |
| Minder belasting op de knie | Blootsvoets hardlopen gaf minder belasting op de knie en meer op de enkel. Een minimalistische schoen gedroeg zich als een gewone schoen. | één studie, 22 getrainde lopers | Bonacci 2013 |
| Beter evenwicht bij ouderen | Mensen die eerder gevallen waren, stonden en liepen stabieler op minimale schoenen dan op gewone schoenen. | voorlopig: 30 deelnemers, één meting | Cudejko 2020 |
| Minder hallux valgus | Te smalle schoenen hangen samen met hallux valgus. Dat barefoot schoenen een scheve teen rechtzetten, is niet aangetoond. | verband | Menz 2005 |
| Gezondere kindervoeten | Schoenen veranderen hoe kinderen lopen. Kinderen die gewend zijn aan schoenen hebben gemiddeld een lagere voetboog. | verband | Wegener 2011 Hollander 2017 |
Voetspieren en voetboog
Een gewone schoen met steun en demping neemt werk over van de kleine spieren in je voet. Op een barefoot schoen doen die spieren het werk weer zelf. In een Britse studie droegen volwassenen zes maanden lang minimale schoenen in het dagelijks leven. Hun voetkracht nam met gemiddeld 57,4 procent toe. Een groep die al 2,5 jaar op minimale schoenen liep, was even sterk: zes maanden lijkt genoeg voor het volle effect (Curtis e.a., 2021).
Een Amerikaanse studie verdeelde 57 hardlopers over drie groepen: wandelen op minimalistische schoenen, voetoefeningen, of niets veranderen. Na acht weken waren de voetspieren in beide eerste groepen gegroeid en sterker geworden; in de controlegroep niet (Ridge e.a., 2019). Wandelen op minimalistische schoenen had hetzelfde effect als oefeningen.
Onderzoek onder mannen in het noordwesten van Mexico die minimale schoenen dragen, liet een hogere en stijvere voetboog zien dan bij Amerikanen op gewone schoenen (Holowka e.a., 2018). Dat is een vergelijking tussen groepen en bewijst niet dat de schoen de oorzaak is.
Hardlopen: landing, knie en blessures
Hardlopers die hun hele leven blootsvoets liepen, landen meestal op de voorvoet of middenvoet. Lopers op gedempte schoenen landen vaker op de hak. Bij een voorvoetlanding is de botsingskracht met de grond kleiner, ook op een harde ondergrond (Lieberman e.a., 2010).
Minder klap betekent niet minder belasting in totaal. Bij blootsvoets hardlopen daalde de belasting op de knie, terwijl enkel en kuit meer werk deden. In dezelfde studie liepen getrainde lopers op een minimalistische schoen zoals op hun gewone schoen, en niet zoals blootsvoets (Bonacci e.a., 2013). De schoen alleen verandert je loopstijl dus niet vanzelf.
Voor blessures wijzen twee gecontroleerde studies op voorzichtigheid:
- 19 ervaren lopers die in tien weken overstapten op Vibram FiveFingers, hadden vaker beenmergoedeem in hun voet dan lopers die op hun eigen schoenen bleven, een teken van overbelasting van het bot (Ridge e.a., 2013).
- Van 99 lopers die trainden voor een 10 kilometer, kregen lopers op minimalistische schoenen vaker een blessure dan lopers op gewone schoenen. De groep op de dunste schoen had meer pijn in scheen en kuit (Ryan e.a., 2014).
Een overzichtsartikel van zes onderzoekers uit dit vakgebied concludeert dat minimale schoenen beter passen bij de bouw van de voet en mogelijk tot minder blessures leiden (Davis e.a., 2021). Dat is een onderbouwde verwachting, geen uitkomst van een grote blessurestudie. Bouw het hardlopen daarom langzaam op; meer daarover in overstappen op barefoot hardloopschoenen.
Evenwicht en ouderen
Een dunne zool geeft meer informatie door van de grond naar je voet. In een studie met 30 mensen die eerder gevallen waren, stonden en liepen deelnemers stabieler op minimale schoenen dan op hun gewone schoenen. Op minimale schoenen haalden ze ook betere scores op mobiliteitstesten dan blootsvoets (Cudejko e.a., 2020). De onderzoekers noemen langere studies nodig voordat je kunt zeggen dat minimale schoenen vallen voorkomen.
Hallux valgus en brede voeten
Bij 176 ouderen droegen de meeste deelnemers schoenen die smaller waren dan hun voeten. Die schoenen hingen samen met hallux valgus, likdoorns en voetpijn. Bij vrouwen hing ook een hak hoger dan 2,5 centimeter samen met hallux valgus (Menz en Morris, 2005). Een schoen met een brede neus haalt die druk weg. Dat een barefoot schoen een scheve grote teen weer recht zet, is niet onderzocht of aangetoond. Meer in hallux valgus: oorzaken, pijn en wat helpt.
Kinderen
Kinderen lopen op schoenen met langere, tragere stappen en bewegen hun grote teen en voorvoet minder dan blootsvoets (Wegener e.a., 2011). Bij 810 kinderen en tieners hadden kinderen die gewend waren aan schoenen gemiddeld een lagere voetboog dan kinderen die vooral blootsvoets opgroeiden (Hollander e.a., 2017). Praktische tips staan bij barefoot schoenen voor kinderen.
Voor wie barefoot schoenen minder geschikt zijn
Onderzoek is vooral gedaan bij gezonde volwassenen. Overleg met je huisarts, podotherapeut of fysiotherapeut voordat je overstapt als:
- je minder gevoel in je voeten hebt, bijvoorbeeld door diabetes. Een dunne zool beschermt minder en wondjes merk je later op;
- je een stijve voetafwijking hebt, of hypermobiele gewrichten;
- je herstelt van een blessure aan voet, enkel of achillespees;
- je veel hardloopt en gewend bent aan zwaar gedempte schoenen.
Meer situaties staan in wanneer je beter niet op barefoot schoenen loopt.
Wat onderzoek nog niet laat zien
- Blessures op lange termijn: ik vond geen grote studie die lopers jarenlang volgt.
- Bredere voeten: veel dragers merken dat hun voeten breder worden; ik vond geen studie die het meet.
- Rug- en knieklachten: de studies meten belasting op gewrichten, niet of klachten verdwijnen.
Claims over aarding en energiebalans vind je op andere sites. Die neem ik hier niet op: ik vond er geen onderzoek van voldoende niveau voor.
Veilig overstappen
Uit de studies van Ridge en Ryan volgt één les: geef je voeten tijd. Botten en pezen hebben tijd nodig om aan de nieuwe belasting te wennen; dat liet het beenmergoedeem in de studie van Ridge zien. Begin met korte stukken wandelen, loop thuis zo veel mogelijk blootsvoets en bouw hardlopen pas daarna op. Een schema van acht weken staat op barefoot schoenen: wat het zijn en hoe je overstapt.
Bronnen
- Bonacci J e.a. (2013). Running in a minimalist and lightweight shoe is not the same as running barefoot. British Journal of Sports Medicine 47(6):387-392. doi:10.1136/bjsports-2012-091837
- Cudejko T e.a. (2020). Minimal shoes improve stability and mobility in persons with a history of falls. Scientific Reports 10:21755. doi:10.1038/s41598-020-78862-6
- Curtis R e.a. (2021). Daily activity in minimal footwear increases foot strength. Scientific Reports 11:18648. doi:10.1038/s41598-021-98070-0
- Davis IS e.a. (2021). Stepping back to minimal footwear: applications across the lifespan. Exercise and Sport Sciences Reviews 49(4):228-243. doi:10.1249/JES.0000000000000263
- Hollander K e.a. (2017). Growing-up (habitually) barefoot influences the development of foot and arch morphology in children and adolescents. Scientific Reports 7:8079. doi:10.1038/s41598-017-07868-4
- Holowka NB e.a. (2018). Foot strength and stiffness are related to footwear use. Scientific Reports 8:3679. doi:10.1038/s41598-018-21916-7
- Lieberman DE e.a. (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 463:531-535. doi:10.1038/nature08723
- Menz HB, Morris ME (2005). Footwear characteristics and foot problems in older people. Gerontology 51(5):346-351. doi:10.1159/000086373
- Ridge ST e.a. (2013). Foot bone marrow edema after a 10-wk transition to minimalist running shoes. Medicine & Science in Sports & Exercise 45(7):1363-1368. doi:10.1249/MSS.0b013e3182874769
- Ridge ST e.a. (2019). Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise 51(1):104-113. doi:10.1249/MSS.0000000000001751
- Ryan M e.a. (2014). Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear. British Journal of Sports Medicine 48(16):1257-1262. doi:10.1136/bjsports-2012-092061
- Wegener C e.a. (2011). Effect of children’s shoes on gait: a systematic review and meta-analysis. Journal of Foot and Ankle Research 4:3. doi:10.1186/1757-1146-4-3
