10 redenen om te beginnen met barefoot schoenen
Waarom zou je beginnen met barefoot schoenen? De sterkste redenen zijn praktisch: je tenen krijgen ruimte, je voeten werken meer mee en je voelt de grond onder je. Ik draag sinds 2020 alleen nog barefoot schoenen, met brede voeten en een hallux valgus.
Hieronder staan de tien redenen die voor mij de doorslag gaven, met wat onderzoek er wel en niet over zegt.
1. Je tenen krijgen de ruimte
Barefoot schoenen hebben een brede neus in de vorm van je voet. Je tenen kunnen spreiden en worden niet tegen elkaar gedrukt. Met mijn brede voeten vond ik in gewone schoenen bijna niets dat paste. In de Ohne Project 080, die ik al ruim twee jaar dagelijks draag, voel ik die druk op mijn tenen niet meer.
2. Je voetspieren werken meer mee
Zonder steunzool en dikke demping doet je voet zelf meer werk. In een studie met 57 lopers werden de voetspieren na acht weken wandelen in minimalistische schoenen even groot en sterk als met gerichte voetoefeningen (Ridge et al., 2019). Een andere studie vond na zes maanden dagelijks dragen van minimalistische schoenen een hogere voetkracht (Curtis et al., 2021).
3. Je voelt de ondergrond
Door de dunne zool voel je gras, grind en stoeptegels onder je voet. Veel mensen lopen daardoor bewuster en zetten hun voet zachter neer. Dat is een ervaring, geen gemeten gezondheidseffect.
4. Je hiel staat even hoog als je voorvoet
Barefoot schoenen zijn zero drop: er zit geen verhoging onder je hiel, dus je voet staat in de schoen zoals op de vloer. Wat dat met je houding doet, is weinig onderzocht. Hoe het werkt, lees je bij zero drop schoenen.
5. Ze zijn licht en buigzaam
Een barefoot schoen is licht en je kunt hem vaak oprollen of dubbelvouwen. Op een lange dag merk je minder dat je schoenen draagt.
6. Geen druk op een hallux valgus
Heb je een hallux valgus, dan drukt een smalle schoen op de knobbel. In een schoen met een brede neus is die druk weg, en bij mij scheelt dat veel. De stand van je teen verandert er niet door: schoenen corrigeren een hallux valgus niet. Welke modellen ik zelf draag, staat bij de hallux valgus schoenen.
7. Kindervoeten krijgen ruimte om te bewegen
Kinderschoenen met een stijve zool en smalle neus beperken hoe een kindervoet beweegt. Barefoot kinderschoenen zijn buigzaam en ruim. Of dat de ontwikkeling van de voet verbetert, is niet aangetoond. Heeft je kind pijn of loopt het opvallend anders, laat dan de huisarts meekijken.
8. Een stabiele basis bij sport
Bij squats en deadlifts sta je op een platte, dunne zool stevig op de grond. In de sportschool train ik zelf alleen op de Freet Vibe 2 en de Vivobarefoot Motus Strength II.
Bij hardlopen zetten mensen die blootsvoets lopen vaker hun voorvoet of middenvoet eerst neer (Lieberman et al., 2010). Dat betekent niet dat je minder blessures krijgt, want je kuiten en achillespees krijgen het zwaarder. Op asfalt loop ik zelf hard op de Topo Phantom, met meer zool onder mijn voet.
9. Een gevoel van vrijheid
Je voeten zitten niet opgesloten en je voelt elke stap. Voor mij was dat de reden om na de eerste weken niet meer terug te gaan naar gewone schoenen.
10. Er is voor elke situatie een barefoot schoen
Er zijn barefoot sneakers, wandelschoenen, sandalen, werkschoenen en winterschoenen. In de winter draag ik de Vivobarefoot Gobi Hiber met warme voering. Modellen die ik zelf draag, vind je bij de beste barefoot schoenen.
Waar je rekening mee houdt bij de overstap
Je voeten, kuiten en achillespees hebben tijd nodig om te wennen. Bouw de draagtijd in een paar weken op en begin met wandelen voordat je gaat hardlopen. Toen ik begon met hardlopen op barefoot schoenen, kreeg ik kuitpijn. Ik heb toen rust genomen en langzamer opgebouwd.
Te snel overstappen kan je voetbotten overbelasten. Bij lopers die in tien weken overstapten op minimalistische hardloopschoenen, zagen onderzoekers bij een deel van de groep botoedeem in de voet (Ridge et al., 2013).
Heb je diabetes, gevoelloosheid in je voeten of bestaande voetklachten? Overleg dan eerst met je huisarts of podotherapeut.
Gewone schoenen en barefoot schoenen naast elkaar
Dit zijn de belangrijkste verschillen in opbouw:
| Kenmerk | Gewone schoenen | Barefoot schoenen |
|---|---|---|
| Zooldikte | Dik en dempend | Dun en buigzaam |
| Hak | Vaak verhoogd | Vlak (zero drop) |
| Neus | Vaak smal | Breed, in de vorm van je voet |
| Bewegingsvrijheid | Beperkt | Veel |
| Voetspieren | Doen minder mee | Werken meer mee |
Veelgestelde vragen
Zijn barefoot schoenen geschikt voor iedereen?
Voor de meeste mensen wel, als je rustig opbouwt. Bij diabetes, gevoelloosheid in je voeten of bestaande klachten overleg je eerst met een zorgverlener.
Kan ik direct lange afstanden lopen?
Beter van niet. Begin met korte wandelingen en bouw in een paar weken op.
Zijn barefoot schoenen alleen voor sport?
Er zijn ook barefoot schoenen voor alledag, zoals sneakers, sandalen, werkschoenen en winterschoenen.
Doen barefoot schoenen pijn?
In het begin kun je spierpijn in je kuiten en voetzolen krijgen, omdat je voeten harder werken. Bij de meeste mensen trekt dat na een paar weken weg. Houdt de pijn aan of zit hij in een gewricht of pees, neem dan rust en laat het nakijken.
Waar begin je?
Pas eerst een paar merken in een winkel, zodat je voelt welke leest bij jouw voet past. Winkels en webshops vind je bij barefoot webshops en winkels.
Bronnen
- Ridge ST et al. (2019). Walking in Minimalist Shoes Is Effective for Strengthening Foot Muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Curtis R et al. (2021). Daily activity in minimal footwear increases foot strength. Scientific Reports.
- Lieberman DE et al. (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature.
- Ridge ST et al. (2013). Foot bone marrow edema after a 10-wk transition to minimalist running shoes. Medicine & Science in Sports & Exercise.
